치매 예방에 좋은 음식 /치매예방을 위한 생활수칙

치매는 후천적으로 기억, 언어, 판단력 등의 여러 영역의 인지기능이 감소하여 일상생활을 수행하지 못하는 경우를 의미합니다. 치매는 알츠하이머병이라 불리는 노인성치매와 중풍등으로 인해 생기는 혈관성 치매가 있습니다.

치매초기에는 주로 최근일에 대한 기억력에 문제를 보이다가 병이 진행되면서 언어기능이나 판단력등 다른 여러 인지기능의 이상을 동반하게 되고 결국 모든 일상 생활기능을 상실하게 됩니다. 

치매의 원인은 전반적으로 뇌 기능의 손상을 일으킬 수 있는 모든 질환이 치매의 원인이 될 수 있습니다. 

알츠하이머병은 두뇌의 수많은 신경세포가 쇠퇴하고 뇌조직이 소실되면서 뇌가 위축되는 질환입니다. 혈관성치매는 뇌 안에서 혈액순화이 잘 이루어지지 않아서 신경세포가 죽거나 갑자기 큰 뇌혈관이 막히거나 뇌혈관이 터지면서 뇌세포가 죽어 발생하는 치매를 의미합니다. 

치매의 증상과 종류는 다양합니다. 현재까지 발생기전이 확실히 규명되지도 않았고 원인을 치료할수 있는 치료법도 없는 상태입니다. 그래서 치매걸리기전 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

 

치매예방에 좋은 음식

1. 견과류를 섭취합니다. 호두, 아몬드, 땅콩, 등 견과류 속에 불포화지방산이 70%이상 함유되어 있습니다. 견과류는 뇌세포에 쌓이는 노폐물을 제거해주며 뇌의 기능도 활성화시켜줍니다. 또한 견과류속에는 기억력, 집중력에 도움을 주며 항산화제가 있어서 노화방지에도 도움을 줍니다. 

 

2. 생들깨기름을 먹습니다. 생들께기름에는 불포화지방산이 많이 함유되어 있는 식물성기름중 하나입니다. 들깨속에 뇌세포를 구성하고 있는 DHA를 만드는 리놀렌산이 풍부하기 때문에 치매예방에 아주 좋은 식품중 하나입니다. 

 

3. 항산화영양소인 비타민A,C,E가 풍부한 식품을 섭취합니다. 치매에 대한 연구결과들을 보면 비타민C의 농도가 낮으면 인지기능이 저하된다고 합니다. 또한 비타민E의 섭취도 기억력감퇴와 밀접한 관련이 있는것으로 알려져 있습니다. 비타민A,E,C를 섭취하면 노인들의 인지기능의 저하를 늦출 수 있습니다. 비타민 A가 풍부한 식품은 당근, 시금치, 늙은호박, 브로콜리, 고구마, 살구, 복숭아, 망고, 소/돼지간, 달걀, 장어등이 있으며 비타민C가 풍부한 식품은 풋고추, 피망, 고춧잎, 브로콜리, 양배추, 케일, 토마토, 감귤류, 딸기, 연근, 키위등이 있습니다. 비타민E가 풍부한 식품으로는 생선과 어패류 식물성기름, 아몬드 호두, 땅콩, 해바라기씨, 아보카도, 호박, 명란젓등이 있습니다. 

 

4. 등푸른 생선을 섭취합니다. 참치, 고등어, 꽁치, 방어, 멸치 등 등 푸른 생선은 오메가 3지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전생성을 막는 효과로 뇌의 혈류흐름을 원활하게 해줍니다. 

 

5. 블루베리를 섭취합니다. 블루베리의 검 푸른빛에는 안토시아닌 성분이 포함되어 있습니다. 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며 인지기능에 중요한 역할을 하고 뇌신경 손상과 관련되어 염증억제와 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환에도 도움이 되는 효능이 있습니다. 

 

치매예방을 위한 생활수칙

첫째 신체활동을 합니다. 걷고 뛰고 운동을 하는 것이 우리의 뇌를 젊게 하고 노화를 방지해 줍니다. 운동은 매운 중요한 생활수칙입니다. 

 

둘째 뇌의 활동을 높이도록 합니다. 생각하고 계산하는 습관을 꾸준히 규칙적으로 하도록 합니다. 독서와 같은 책을 읽는 활동도 좋고 독서에 흥미가 없을 경우 고스톱이나 윷놀이같은 게임을 하는것도 좋은 방법입니다. 이런 게임은 흥미를 가지고 집중을 할수 있으며 계산과 인지기능도 함께 사용되기 때문입니다. 

셋째 TV시청을 줄이도록 합니다. TV나 유튜브같은 영상을 시청하게 될경우 일방적으로 자극을 흡수하기 때문에 뇌가 활동을 하지 않습니다. 라디오나, 음악, 청각적인 정보를 들으면 소리로 전달받은 내용을 이미지로 상상하고 그려내는 활동으로 뇌가 운동을 하고 노화를 예방할 수 있습니다. 

 

넷째 식생활을 바꾸도록 합니다. 나트륨섭취를 줄이고 과식을 피하도록 합니다. 나트륨을 많이 섭취하게될 경우 나트륨이 축적되어 뇌혈관의 혈류량을 줄이고 기억력을 떨어뜨리게 됩니다. 또한 과체중과 비만일 경우 뇌의 대뇌피질 위축을 진행시킬수 있습니다. 뇌의 이성과 계산기능,집중력, 기억력등을 담당하는 대뇌피질이 위축될 경우 뇌기능이 저하됩니다. 

다섯째 술을 끊도록 합니다. 치매예방을 위해서는 반드시 술을 끊는것이 좋습니다. 알코올은 뇌에 치명적입니다. 알코올은 뇌로가는 해로운 물질을 막아주는 뇌혈류장벽을 거치지 않고 곧바로 뇌세포에 직접 공격이 가능하기 때문에 꼭 주의해야 합니다. 알코올섭취후 한달에 한번이상 Black-out 을 경험했을경우에는 술로인한 전두엽과 측두엽이 위축되고 상처가 생겼다는 증거이기 때문에 치매예방을 위해 반드시 금주하여야 합니다. 

여섯째 7시간 이상의 질 좋은 숙면을 취하도록 합니다. 충분한 숙면은 치매예방을 위한 가장 기본적인 생활수칙입니다. 뇌의 휴식을 통하여 뇌의 노화를 막아야 합니다. 

 

일곱째 비타민 D인 햇볓을 쬐이도록 합니다. 비타민D는 알츠하이머병을 일으키는 아밀로이드반을 제거하여 치매발생을 방지합니다. 햇볕을 쬐고 운동을 하는 것이 치매예방에 좋습니다. 

 

여덟째 혈당수치를 정상으로 유지하도록 합니다. 인슐린은 뇌기능과 직접적인 연관이 있기 때문에 당분을 과도하게 섭취하게 될 경우 뇌세포에 인슐린저항성이 생기게 됩니다. 인슐린저항성이 생기면 아밀로이드반이 형성되어 알츠하이머병을 발생시클 수 있습니다. 

 

아홉째 스트레스를 받지 말고 스트레스를 받았을 경우 본인에게 잘 맞는 방법으로 해소하도록 합니다. 

 

열째 손운동을 많이 합니다. 치매예방을 위해 손을 많이 쓰는것이 좋습니다.