콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤은 생명유지를 위하여 꼭 필요한 성분중 하나입니다. 세포막을 구성하고 호르몬생성에 관여하는 물질이기 때문입니다. 콜레스테롤은 전신에 존재하는 세포막을 형성하는 지질의 한 종류입니다. 콜레스테롤은 체내의 막 표면에 있으면서 막을 보호해주고 혈관벽이 찢어지는 것을 예방하며 적혈구의 수명을 오랫동안 보존시켜줍니다.

콜레스테롤은 저밀도 콜레스테롤(LDL)과 고밀도 콜레스테롤(HDL)로 나뉠수 있습니다. 

콜레스테롤의 70%가 간에서 만들어지는데 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 운반해줍니다. 하지만 저밀도 콜레스테롤이 많아지면 혈관에 쌓이고 혈관이 좋아져 동맥경화를 유발하게 되며 각종 혈관질환의 원인이 됩니다. 고밀도콜레스테롤(HDL)은 혈관에 쌓인 불필요한 찌꺼기들을 제거하고 간으로 다시 돌려보내주는 역활을 합니다. 그래서 고밀도 콜레스테롤은 동맥경화를 예방하는데 중요한 역활을 합니다. 

 

콜레스테롤 정상수치

-저밀도 콜레스테롤(LDL) : LDL수치 130mg/dl 이하

-고밀도 콜레스테롤(HDL) : HDL수치 40mg/dl 이하

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 체중감량을 합니다. 저밀도 콜레스테롤수치를 회복하기 위해서는 적절한 체중을 유지하는것이 필요합니다. 

2. 운동하기 입니다. 운동은 신체의 지방 및 콜레스테롤대사를 도와줍니다. 처음부터 고강도운동을 하기보다는 천천히 운동량을 늘려나가도록 합니다. 규칙적인 운동은 심혈관을 튼튼하게 만들며 체중유지에 도움을 주기 때문에 HDL콜레스테롤수치를 증가시키는 효과를 얻을수 있습니다. 

3. 알코올섭취를 줄이도록 합니다. 알코올은 비만의 위험을 증가시켜주기 때문에 알코올섭취를 줄여줍니다. 

4. 식습관에 변화를 줍니다. 우선 콜레스테롤 섭취량을 줄이도록 합니다. 몸속에는 자체적으로 일정수준으로 콜레스테롤을 합성합니다. 그래서 섭취량을 줄이는것이 콜레스테롤 수치감소에 큰 도움을 주게 됩니다. 콜레스테롤은 하루 300mg미만으로 섭취하는것이 좋습니다. 또한 트렌스지방과 포화지방을 피하도록 합니다.  트렌스지방은 콜레스테롤 수치를 높이게 됩니다. 식습관을 조정하여 건강하지 않은 지방의 섭취량을 줄이도록 합니다. 

식이섬유를 충분히 섭취하면 콜레스테롤수치를 낮출수 있습니다. 식이섬유는 많이 먹어도 부작용이 크지 않으며 동맥경화예방에도 도움을 주게됩니다. 

주의해야 할 음식은 계란노른자, 패스트푸드, 밀가루가 포함된 음식을 조심하도록 합니다. 

콜레스테롤을 줄이는데 도움을 주는 음식으로는 카레의 주 원료인 강황, 오메가-3가 풍부한 생선과 딸기, 견과류, 아보카도가 있습니다.

5. 알코올섭취를 줄이도록 합니다. 알코올은 비만의 위험을 증가시켜주기 때문에 알코올섭취를 줄여줍니다. 

6. 충분하고 규칙적인 수면을 취합니다. 콜레스테롤은 수면에도 연관성이 있습니다. 6~8시간정도의 규칙적인 수면을 취하게될 경우 호르몬이 안정적으로분비됩니다. 

7. 스트레스를 관리하는것이 중요합니다. 스트레스가 많이 쌓이면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데 코르티솔이 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 

8. 약물요법입니다. 상황이 심각하기전 전문가를 찾아가 진단을 받고 치료를 하는것이 가장 좋은 방법입니다. 전문가의 진단과 치료와 생활용법, 식이요법, 운동요법이 함께 병행될때 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.