골밀도를 높이는 방법/ 골밀도를 높이는데 좋은 음식

골다공증은 뼈가 단단하지 않고 가벼운 충격에도 쉽게 부러지는 질환을 말합니다. 뼈가 단단한지의 여부는 뼈의 질과 골밀도에 의해 결정이 됩니다. 하지만 뼈의 질을 측정하는건 어렵기 때문에 골밀도로 골다공증을 판정하게 됩니다. 골의 소실은 뼈를 만드는 활동과 흡수되는 과정의 불균형속에서 발생하게 됩니다. 골흡수가 먼저 시작되고 그자리에 다시 뼈가 만들어져 균형이 이루어져야하지만 이 조화가 깨지고 골흡수가 더 많아지면 골밀도가 감소하게 됩니다. 

골밀도가 낮아지게 되면 외부자극과 충격에 뼈가 쉽게 부러질 수 있으며 골절로 이어지면 기타 관절질환과 척추질환과 같은 합병증으로 이어질 수 있습니다. 

 

골밀도를 높이는 방법 

1. 가벼운 운동을 꾸준히 규칙적으로 합니다. 운동은 노화를 억제하고 체력과 균형감각을 증가시켜줍니다. 또한 근육과 뼈를 움직이게 되면 뼈의 밀도가 훨씬 높아진다는 연구결과가 있습니다.  뼈에 무리를 주지 않는 운동으로 걷기, 조깅, 계단오르기, 스쿼트 같은 운동이 좋습니다.  

2. 칼슘과 비타민D를 섭취합니다. 뼈 건강을 위하여 칼슘섭취를 꼭 하는 것이 좋습니다. 칼슘의 흡수율이 높은 우유와 치즈 등 유제품의 섭취를 늘리는 것이 효과적입니다. 칼슘이 들어있는 음식을 잘 섭취하지 못할경우 칼슘보충제를 복용하는것도 좋은 방법입니다. 칼슘은 매일 800~1000mg섭취하는것이 좋습니다. 

3. 야외활동을 통하여 비타민D를 보충하도록 합니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 햇볕을 쬐어 합성하는 것이 좋지만 햇볕을 매일 쬐는 것이 어려울 경우 비타민D의 보충제도움을 받는것도 도움이 됩니다. 

4. 저염식의 식단을 하도록 합니다. 나트륨을 많이 섭취하여 짜게 먹는것, 맵고 자극적인 음식, 탄산음료, 인스턴트식품은 피하는것이 좋습니다.  

5. 충분한 수면을 취할수 있도록 합니다. 

 

골밀도를 높이는데 좋은 음식

(1) 콩을 섭취하도록 합니다. 콩이 뼈 건강에 좋은 이유는 칼슘과 마그네슘이 풍부하기 때문입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 대표적인 성분입니다. 그래서 골밀도를 높여주는데 매우 중요한 역활을 합니다. 또한 마그네슘도 뼈의 칼슘흡수를 높이는 호르몬 '칼시토닌'생성을 위해서는 꼭 필요한 성분입니다. 콩의 대표적인 성분중 이소플라본이 칼슘을 빠져나가게 하는 파골세포 활성을 억제하고 뼈를 만드는 조골세포를 활성화하여 골밀도를 높이는 역활을 합니다. 

(2) 비타민 B함량이 높은 음식을 섭취합니다. 특히 비타민B12가 부족한 사람은 골밀도가 빠르게 낮아지며 골절위험이 많습니다. 소고기, 사슴고기와 같은 붉은 육류, 조개나 굴과 같은 조개류,생선, 유제품등이 있습니다. 일반곡물과 채소는 비타민B12함량이 높지 않습니다. 채식주의일 경우 비타민B12보충제의 도움을 받는것도 좋은 방법입니다. 

(3) 시금치,양배추등을 섭취하도록 합니다. 시금치는 겨울철 제철채소로 뼈의 칼슘을 유지하는 역활을 하는 비타민 K가 많이 함유되어 있습니다. 또한 아연, 마그네슘, 망간, 등 뼈에 좋은 영양소와 다양한 미네랄이 많아 골밀도 개선 및 골다공증 예방에 좋은 채소입니다. 또한 양배추에도 비타민K가 많이 들어 있으며 칼슘도 많이 함유되어 있습니다. 

(4) 홍화씨로 만든 차나 환, 분말형태를 섭취하도록 합니다. 홍화씨는 골밀도를 높여주고 뼈를 튼튼하게 해줘서 뼈의 골절이나 골다공증을 예방하는데 큰 효과가 있습니다. 홍화씨의 껍질에 칼슘, 마그네슘, 유기백금등 뼈에 필수적인 성분이 많이 들어 있습니다. 

(5) 완경을 한 여성은 에스트로겐인 여성호르몬의 감소로 골밀도가 급격하게 감소하게 됩니다. 당귀는 여성호르몬기능을 활성화하는 효능이 있기 때문에 갱년기 여성들에게 나타나기 쉬운 골다공증을 예방해줍니다. 

(6) 골밀도를 높이는 음식을 섭취하는 대신 칼슘배출을 촉진시키는 음식은 피하도록 합니다. 칼슘은 원래 절반가량은 흡수되지 않고 배출됩니다. 초콜릿, 홍차, 커피, 시금치, 아몬드, 아스파라거스 등은 칼슘과 함께 섭취하는 것을 피하는것이 좋습니다.