저칼로리 식사 하는 방법

수분과 섬유질이 많고 기름과 설탕이 덜 들어 있거나 안 들어 있을수록 칼로리가 적습니다. 

1. 현미와 통밀가루로 만든 음식은 섬유질이 있기 때문에 같은 양의 흰쌀과 흰밀가루로 만든 음식보다 칼로리가 적을 뿐 아리나, 몸 안에서 소화되고 흡수될 때도 섬유질에 걸려서 흰밥, 흰밀가루, 흰빵보다 적게 흡수되며 흡수되고 나서도 비타민 비콤과 무기질이 에너지 대사를 제대로 이루어 주기 때문에 에너지로 많이 쓰이고 나머지만 체지방을 만듭니다.

2. 잡곡도 흰쌀이나 흰밀가루로 만든 음식에 비해 칼로리가 적습니다. 특히 보리는 밥으로 지을 때 수분을 많이 흡수해서 많이 불어나는 데다가 섬유질까지 있어서 저칼로리입니다. 

3.콩, 팥은 비만 환자에게 단백질 공급을 위한 필수 식품이며 섬유질과 소화되지 못하는 올리고당이 들어 있어 칼로리를 적당히 내줍니다. 고기를 즐기는 사람들에게 콩은 맛이 좋고 매력 있는 식품이 아니기 때문에 과식할 염려가 없습니다. 콩은 두부나 두유로 만들어 먹는 것보다 콩, 팥을 통째로 그냥 먹는 것이 영양가도 높고 저칼로리 섭취가 됩니다. 

4. 옥수수, 감자, 고구마는 수분과 섬유질이 많아서 저칼로리 식품이나, 정식으로 먹지 않고 후식이나 간식으로 먹으면 여분의 칼로리가 섭취되므로 식사때는 먼저 먹고 나서 밥을 먹는 것이 좋습니다.

5. 채소는 수분이 90%정도에 섬유질로 되어 있으며 칼로리를 내는 당질과 단백질, 지방은 5%정도밖에 없기 때문에 아주 저칼로리 식품입니다.

6. 과일은 단맛이 몸 안에 들어가서 소화 과정 없이 즉각 에너지로 바뀔수 있는 식품이며 단맛이 강할수록 칼로리가 높습니다. 특히 말린 과일인 곶감, 대추, 건포도, 건살구, 건무화과 등은 고칼로리 식품이므로 후식이나 간식으로 이용하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 식사 전에 과일부터 먼저 먹고 배가 부른 다음에 나머지 양을 밥으로 먹는 것은 크게 장려할 일입니다. 

7. 우무,곤약의 성분은 몸 안에서 소화시키는 효소가 없어서 소화기관을 통과하면서 장 운동을 촉진하고 장 청소를 해주기 때문에 비만환자가 체중을 줄이는 데 크게 도움이 됩니다. 

 

조리 포인트

찜이나 구이를 요리 방법으로 사용하면 유지류 섭취를 줄일 수 가 있습니다.

조림은 식사 섭취량을 많게 하므로 요리 방법으로 자주 사용하지 않도록 합니다. 

볶음이나 튀김은 가능한 피하고 야채볶음시 물로 볶거나 소량의 올리브유를 권합니다. 

생 야채를 섭취할 수 있는 쌈요리나 비빔요리는 자주 권하나 소금 섭취가 많게 되지 않도록 소스 선택시 주의 합니다. 

통곡류의 섭취를 적극적으로 권장하며 배아섭취를 할 경우에는 가능한 덜 산패된 신선한 것으로 하며 과량으로 장기간 섭취하는 것을 피하도록 합니다. 배아섭취는 백미식보다는 효과가 있으나 통곡류의 섭취와 동일시 여겨 사용하지는 말아야 합니다.